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모든 움직임에 관여하는 고관절

고관절은 골반과 허벅지뼈, 즉 대퇴골을 잇는 관절로 몸의 중심축이라고 할 수 있다. 체중의 1.5~3배, 때로는 10배 이상의 하중을 견디며 우리가 걷고 앉고 눕는 등 일상생활을 하는 데 가장 큰 역할을 한다. 따라서 고관절이 튼튼하고 꼿꼿해야 젊고 건강하게 오래 살 수 있다. 실제 다른 관절은 이상이 생겨도 어느 정도 일상생활이 가능하지만 고관절에 문제가 생기면 움직이는 것 자체가 무척 힘들다. 나이가 들어 고관절에 이상이 생기면 오랫동안 누워 있게 되고 이로 인한 여러 가지 합병증이나 문제가 발생하며 심한 경우 죽음에 이를 수도 있으니 결코 가벼이 여길 문제가 아니다.

고관절 골절은 대퇴골의 상단과 골반을 연결하는 부위에 발생하는 뼈의 골절을 말한다. 젊고 건강한 사람의 고관절은 쉽게 골절되지 않지만, 고령자나 골다공증 환자에게는 사소한 낙상도 큰 사고로 이어질 수 있다. 낙상사고 외 가장 큰 원인으로는 골다공증과 같은 뼈의 약화가 손꼽힌다. 골다공증은 주로 노인과 여성에게서 많이 발생하는데, 나이가 들면서 뼈의 골밀도가 감소하는 질환이다. 여성의 경우 폐경 이후 에스트로겐 감소로 인해 골다공증 발생률이 높아져 고관절 골절에 더 취약하다.

건강한 중년을 위해 고관절 관리는 30대부터

고관절뿐 아니라 어떤 관절도 관절 자체를 단련하는 것은 불가능한 것이 사실이지만, 관절 주변 근력을 강화하면 평생 스스로 걷는 몸을 만들 수 있다. 그렇다면 고관절 관리는 언제 시작해야 할까? 근력은 평균적으로 30대에 최고조에 이르고 나이가 들수록 점점 떨어진다. 게다가 하체 근육은 상체에 비해 약해지기 쉽다. 그러므로 근력이 정점을 찍는 30세 이후에는 누구나 고관절 관리가 필요하다. 젊다고 해도 안심할 수 없다. 몸을 움직이지 않으면 나이와 상관없이 근육이 약해지고 관절의 움직임도 나빠진다.

고관절 주변 근육은 원체 약해지기 쉬운 데다 한번 약해지면 좀처럼 회복되기 어렵다. 따라서 일상에서 무리하지 않으면서도 효율적으로 고관절을 단련하고 근력을 유지하려는 노력이 필수다.

더불어 30대부터 가장 중요하게 할 것은 체중 관리다. 적정한 체중으로 조절을 해서 고관절에 가해지는 체중 부담을 줄여야 하며, 고관절에 부담이 되는 운동(등산·오래 걷기·배드민턴·테니스·탁구 등)은 피해야 한다. 아쿠아로빅이나 실내자전거를 추천한다. 근육이 튼튼해야 고관절, 허리, 무릎 등의 관절을 안정적으로 꽉 잡아줘 병을 막을 수 있다. 운동을 한다고 새로운 것을 무리하게 시작하기 보다 평소에 해왔던 운동, 잘하는 운동을 하는 것이 좋다.

50세 이후에는 엉덩방아도 위험해!

겨울은 고관절 골절에 가장 취약한 계절이다. 한파에 얼어붙은 길은 넘어지거나 엉덩방아를 찧을 가능성이 높기 때문이다. 중년 이후 하체 근력이나 평형 유지 기능 등이 약해져 있기 때문에 부상의 위험이 높고, 경미한 부상에도 자칫 고관절 골절이나 척추압박골절 등 심한 골절상으로 이어질 수 있다. 빙판길에서 넘어졌을 때 부상을 최소화하기 위해서는 평소 적절한 운동을 통해 근력과 민첩성, 균형 감각을 기르는 것이 좋다. 평소 걷기와 같은 유산소 운동도 좋지만 낮은 오르막길을 오른다거나 발목에 물병 같은 것을 올려두고 버티는 등의 간단한 근력운동도 근육량을 키우는 데 도움이 된다.

겨울철 빙판길 사고 외 대부분의 고관절 골절은 서 있는 자세의 높이 정도에서 단순 낙상하며 발생한다. 이는 골다공증과 관련 있다. 똑같은 강도로 넘어진다고 가정했을 때 골다공증이 있다면 골절이 발생할 확률이 높다. 문제는 골다공증이 평소에는 아무런 증상이 없다가 골절이 발생하게 되면서 인식하는 경우가 대부분이라는 것이다. 50세 이후부터는 골다공증 위험성이 늘면서 10년마다 고관절 골절 위험성도 2배 높아진다. 나이가 들수록 시력·청력 감퇴 및 반사 신경이 느려지고 근력과 골질이 약해지는 등 전반적인 건강 상태가 나빠지기 때문이다.

고관절 골절이 위험한 이유는 한번 골절이 발생하면 2차 골절 발생 위험도가 3배 이상 올라가기 때문이다. 당연한 이야기겠지만 골절 횟수가 늘어날수록 사망률도 높아진다. 국내 연구 결과 고관절 골절의 1년 사망률은 15%, 2년 사망률은 25%, 5년 사망률 45%로 보고되고 있다. 수술을 하지 않을 경우 1년 사망률은 50%까지 올라간다. 웬만한 암보다 사망률이 높기 때문에 고관절 골절이 발생하지 않도록 예방하는 것이 무엇보다도 중요하다.

고관절을 강하고 유연하게 만드는 운동법

관절이 뻣뻣해지면 건강한 사람조차 넘어지기 쉽다. 특히 나이가 들수록 근육량이 부족해 균형 감각을 잃고 그대로 넘어지는데 이때 발생하는 고관절 골절이 무척 위험하다. 따라서 고관절의 유연성을 키우는 것이 건강한 관절을 유지하는데 가장 중요하다.

틈틈이 고관절 스트레칭으로 고관절을 유연하게 해주자. 무릎을 꿇은 자세에서 한쪽 다리만 앞으로 ㄱ자로 굽혀 짚은 후 숨을 마시고 내쉬며 몸통을 조인 상태에서 허리가 휘어지지 않도록 부드럽게 밀어낸다. 이때, 엉덩이에 힘을 주면 더 강하게 고관절이 스트레칭된다. 더불어 고관절 골절을 예방하려면 하지근력을 키우고 엉덩이 근육을 강화해야 한다. 특히 실내자전거와 런지운동(한쪽 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 닿지 않게 무릎을 굽히는 운동)을 추천한다. 이를 꾸준히 하면 균형 감각도 향상돼 설령 넘어져도 재빨리 손으로 짚어 고관절 골절을 막을 수 있다.