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‘스위치온’ 다이어트란?

현대인이 쉽게 살찌는 것은 지방을 에너지원으로 사용하는 대사가 퇴화되었기 때문이다. 지방 대사가 제대로 작용하지 않으면, 아무리 식사 조절을 하고 운동해도 체지방이 빠지지 않는다. 즉 지방 대사가 스위치-오프(Switch-off)된 것이다. 신체의 꺼진 지방 대사를 다시 켜는, 즉 스위치를 온하는 식사법과 운동법을 익히고 이를 잘 지킨다면 3주 만에 다시 지방 대사를 잘하는 몸으로 돌아갈 수 있다.
스위치온 다이어트 프로그램을 만든 박용우 박사는 지난 2017년, 한 대기업에서 임직원 건강관리 프로젝트를 담당했다. 참가자들의 체중 감량 효과는 상당했으며 박사 역시 이 프로그램을 통해 다이어트 방법을 더욱 발전시킬 수 있었다고 한다. 기존 프로그램은 4주였는데 3주까지 다이어트 방법을 잘 유지한다면 4주 차에 식습관에서 약간의 실수를 해도 실패 확률이 낮은 것으로 나타났다. 즉 다이어트의 성패 여부가 ‘3주 차’에서 갈리는 것을 확인했고 이를 바탕으로 지방 대사의 스위치를 켜서 3주 안에 지방을 잘 쓰는 몸으로 만드는 스위치온 프로그램을 완성할 수 있었다.

지방 대사 되살려 체지방만 쏙 빼는 3주 프로그램

건강한 사람은 인체의 에너지원으로 당(포도당)과 지방을 함께 사용한다. 하지만 체중조절시스템이 망가져 살이 찐 사람은 지방보다 ‘당’을 주로 사용하려고 한다. 몸속에 지방이 잔뜩 쌓여 있는데도 지방은 쓰려 하지 않고, 음식을 먹어 외부에서 에너지원을 얻으려고 한다. 이처럼 당 대사가 우선시되면 지방 대사는 뒤로 밀리고, 자연히 체지방은 쌓여갈 수밖에 없다. 스위치온 다이어트는 퇴화된 지방 대사를 회복시켜 근육 손실 없이 체지방만 빼는 프로그램이다.
지방 대사를 제대로 작동시키기 위해 탄수화물을 일시적으로 제한하며, 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 위주의 식사를 강조한다. 더불어 망가진 생체리듬을 회복하고자 하루 6시간 이상 수면과 12시간 이상의 공복 상태를 유지하고, 지방 대사를 빠르게 되살리기 위해 간헐적 단식과 고강도 운동, 영양제 복용을 병행하게 한다. 3주간 스위치온 다이어트를 잘 실천하면 몸속 조절 기능이 회복되어 지방 대사가 제대로 작동되고 ‘살찌지 않는 몸’이 된다. 전보다 피로감이 덜하고 간수치나 중성지방 수치도 확실히 좋아진다. 내 몸이 지방을 쓰는 몸으로 바뀌기 때문에 다이어트 후에도 요요가 급격히 찾아오지 않는다. 3주 후에는 어쩌다 한 번 금기식품을 먹어도 지속적으로 체지방을 줄여나갈 수 있다.

스위치온 다이어트는 요요가 없을까?

요요는 조절기능이 깨진 몸이 회복되지 않은 상태에서 무리하게 체중만 줄였을 때 나타나는 현상이다. 인슐린 저항성, 렙틴 저항성이 해결되지 않고 생체리듬이 회복되지 않은 상태에서는 빠진 체중이 금방 원래 수준으로 돌아올 뿐 아니라 처음보다 체지방이 더 늘어나게 된다. 특히 무리한 다이어트로 근육 손실이 있었다면 세트포인트(Set Point: 뇌가 정한 체중의 기준점)가 상향 조정되면서 체지방이 더 늘어나는 결과를 초래하게 된다. 스위치온 다이어트는 망가진 조절 기능을 회복시키는 다이어트 방법이다. 생체리듬이 회복되고, 인슐린 저항성, 렙틴 저항성이 개선되면 세트포인트가 예전 수준으로 떨어지면서 체지방이 저절로 빠진다.
물론 다이어트 후 수면 부족, 야식, 탄수화물 과잉섭취 등으로 조절기능이 나빠지면 체중이 다시 늘어난다. 하지만 이것은 요요현상이 아니라 ‘재발’이다. 비만이 재발하지 않으려면 나쁜 식습관을 근본적으로 바꿔야 한다. 스위치온 다이어트는 근육을 늘리기보다는 체지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는 쪽에 더 주안점을 두고 있다. 아울러 탄수화물 섭취량을 낮추면 근육 손실이 쉽게 생길 수 있어 꾸준한 단백질 섭취를 강조한다. 현실적으로 단백질 음식을 끼니마다 챙겨 먹는 것이 힘들기 때문에 단백질 셰이크를 활용하는 것일 뿐이다.

다이어트 효과 끌어올리는 운동

스위치온 다이어트가 다른 다이어트와 다른점 중 하나가 무리하게 운동을 하지 않아도 된다는 것이다. 박용우 박사는 오히려 근육형 비만 체형을 가진 사람이 적게 먹으면서 유산소 운동을 하면 근육이 더 빠진다며 근육이 빠질수록 지방을 잘 쓰지 않는 몸으로 바뀐다고 경고한다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 소비하는 조직이므로 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어진다. 결국 조금만 더 먹어도 체중이 금방 되돌아오고 스트레스로 폭식이 동반되면 체중은 지금보다 더 늘어나는 것이다.
다이어트를 할 때 무엇보다 근육량을 잘 유지해야 요요가 오지 않는다. 운동을 병행하는 것은 단순히 칼로리를 소모하기 위함이 아니다. 운동은 다양한 요인으로 체중감량을 돕는다. 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추고 성장호르몬 분비를 활발하게 하여 근육을 지킨다. 무엇보다 인슐린 저항성과 렙틴 저항성을 회복시켜 다이어트에 도움을 준다. 지방 대사의 스위치를 켤 때까지만이라도 주 4회 이상 ‘굵고 짧게’ 운동을 하는 것이 좋다. 3주간의 운동 자극으로 지방 대사 스위치가 켜졌다면 그 다음부터는 조금 여유 있게 운동을 해도 된다.
실제로 박용우 박사는 일주일에 4번 헬스장을 찾아 고강도 근력운동을 하고 매일 식후 10분씩 산책하듯 걷는다. 특히 식후 10분만 걸어도 혈당을 평균 12% 낮출 수 있어 매일 운동하는 것이 부담스럽고 어려운 사람에게 ‘식후 10분 걷기’는 꼭 실천할 것을 강조한다.

스위치온 다이어트의 식단은 단백질 셰이크가 주가 되는 식단이다. 식단을 하는 동안 모든 종류의 술, 설탕류, 설탕이 들어간 음식(청량음료, 커피믹스, 과자, 사탕, 도넛, 아이스크림, 주스 등), 트랜스지방(라면, 냉동피자, 팝콘, 튀김요리 등), 밀가루 음식(빵, 케이크, 파스타, 짜장면, 우동 등), 카페인 함유 음료(단, 2주차부터 하루에 1잔 허용), 이외 과일, 삼겹살, 갈비, 곱창, 젓갈류, 찌개 등은 스위치온 다이어트 기간 중 금기식품이다.
항상성을 가지는 우리 몸이 지방을 잘 쓰는 몸으로 변화하기 위해서는 최소 3주간의 기간이 필요하다. 이 동안에 금기식품을 섭취하게 되면 곧바로 예전 상태로 돌아가게 된다. 하지만, 다이어트를 결심한 3주 동안만 꼭 지킨다면 프로그램이 끝난 뒤에는 항상성이 반대로 적용되어 금기식품을 한 두 번 정도 섭취하여도 예전의 몸으로 잘 돌아가지 않는다.

1 저당밥
스위치온 다이어트 2주까지는 탄수화물을 제한으로 두고 있기 때문에 평상시 먹던 밥 양의 1/2~1/3 까지 먹으면 된다. 탄수화물 양이 적으면 되므로 흰쌀밥, 저당밥 어떤 형태의 밥이든 상관은 없다.

2 고구마 말랭이
고구마 같은 좋은 탄수화물도 말렸을 경우 상대적으로 에너지 밀도가 높고 당 함량이 높다. 이는 혈당을 급격하게 올릴 수 있어 금기 식품이다.

3 찐고구마
찐고구마를 식사 대용으로 즐기는 것은 좋지만 간식으로는 즐기지 않는 것이 좋다. 간식으로 탄수화물 보다는 삶은 달걀같은 단백질을 권하며 굳이 탄수화물 간식을 먹고 싶다면 견과류 한줌을 추천한다.

4 콩류
콩은 2주차부터 허용식품으로 1주차에만 자제하면 된다. 콩밥으로 먹거나 구워서 간식처럼 먹어도 좋다.

5 통밀가루
밀가루 자체가 가지고 있는 글루텐 성분에 민감하다면 체중 감량에 도움되지 않는다. 개인 차이가 크기 때문에 가급적이면 다이어트 중에는 밀가루 음식을 끊는 것이 좋다.

6 김치
먹어도 되지만 나트륨이 많이 몸에 들어가는 것은 다이어트에 도움이 되지 않으므로 평소보다 적은 양을 먹어야 한다.

7 훈제고기
훈제인지 아닌지는 중요하지 않고 살코기가 많은 부위인지가 중요하다. 살코기가 많은 부위라면 먹어도 된다. 하지만 기름기가 적은 육류를 찜이나 샤브샤브로 즐길 것을 추천한다.

8 참치 통조림
통조림 안에 있는 기름은 카놀라유 등으로 지방이므로 섭취 전 덜어내고 먹는 것이 좋다.

9 비타민 C 젤리
비타민 C 섭취를 위해 당분을 함께 먹는 것은 바람직하지 않다.

10 한약
한약의 특정 성분이 과하게 들어오면 간이나 일부 장기에 무리가 될 수 있으므로 다이어트 시에는 함께 복용하는 것을 금한다.