하나원큐

참기름&들기름

참기름이나 들기름은 무침이나 볶음, 양념장으로 자주 사용하기 때문에 조리대에 두고 쓰는 경우가 많지만, 산패가 일어나기 쉬워 장기 저장이 어렵다. 또한 빛에 의해 쉽게 산화될 수 있어 유색 병에 담아 보관하는 것이 좋다. 특히 들기름은 오메가3 지방산이 많고 불포화지방산도가 높아 산패에 매우 취약하므로 반드시 냉장 보관해야 하고, 되도록 2개월 내에 사용하는 것이 좋다.

올리브유

건강한 기름의 대명사 올리브유는 올리브 열매 과육을 압착해서 만든 것이다. 단일불포화지방산(오메가9)인 올레산이 70%이상 차지한다. 비타민E, 베타카로틴 등의 폴리페놀도 함유돼 있고, 콜레스테롤 저하, 혈전응고 억제, 항산화 효과 등으로 건강에 좋은 기름으로 평가된다. 단, 발연점이 높지 않아(160~190℃) 가열 조리에 사용하기 보다는 샐러드나 빵을 찍어 먹는데 사용하길 권한다.

대두유
콩에서 추출한 기름으로, 주성분은 오메가6 지방산(리놀레산)이다. 하지만 오메가3 지방산(리놀렌산)도 어느 정도 함유하고 있어 대두유 자체는 오메가6 지방산(리놀레산)과 오메가3 지방산(리놀렌산)의 구성 비율이 좋은 편이다. 발연점도 높아 다양한 조리에 사용할 수 있다.

옥수수유
옥수수에서 채유한 기름으로 오메가6 지방산이 많다. 발연점이 높아 볶음, 부침, 튀김 등 가열 시간이 긴 요리에 활용하기 좋다.

카놀라유
카놀라유는 유채씨에서 채유한 기름으로, 올리브유 다음으로 단가불포화지방산(오메가9)이 많고 오메가3 지방산도 함유하고 있다. 담백하고 향이 좋아 드레싱, 소스, 샐러드는 물론 볶음이나 튀김 등 다용도로 사용할 수 있다.

포도씨유&해바라기씨유
포도씨유나 해바라기씨유는 오메가6 지방산(리놀레산)이 월등히 많고(대략 70%) 비타민E도 풍부해 산패 속도가 느린 편이다. 기름의 향이 강하지 않고 은은해서 한식에 잘 맞고 발연점이 높아 튀김 등 고온 조리에 적합하다.

현미유(미강유)
현미의 배아, 쌀겨(호분층)에서 채유한 현미유는 콩기름보다 부드럽고 향이 은은하며 재료에 잘 스며들지 않아 질감을 강조해야 하는 조리에 적합하다. 영양소가 풍부하고 쉽게 산화되지 않는다.

팜유(야자유, 코코넛오일)
인도네시아, 말레이시아 지역의 팜 트리(palm tree)의 열매에서 짜낸 기름이다. 식물성 유지이지만 포화지방이 불포화지방보다 많다. 상온에서 고체 상태이기 때문에 운반이나 보관이 용이하다. 가공성이 좋아 제과나 제빵, 라면 등 가공식품을 만들 때 많이 사용한다. 팜유는 대부분(약 90%)이 포화지방이므로 일반적인 식물성 기름으로 생각해서는 안 된다.

견과류
견과류도 식물성 기름을 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 견과류는 종류에 따라 영양성분에 차이가 있지만 대체로 중량의 50~70% 정도가 지방이다. 지방산의 구성비도 좋아 오메가3 지방산 외에도 단가불포화지방산을 많이 함유하고 있다. 동맥경화의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤은 낮춰 주는 대신, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고, 혈액순환과 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 그래도 지방 함량이 많다는 것은 칼로리가 높다는 것이니 무조건 많이 먹는 것은 바람직하지 않다. 오메가3 지방산 함량은 호두가 가장 많지만 산화를 막아주는 비타민 E는 아몬드가 월등히 높다. 각기 특징이 있으니 한 가지 종류를 많이 먹는 것보다 다양한 종류를 소량씩 꾸준히 먹는 것이 좋다.

일반 성인 기준으로 하루에 한 줌, 대략 25-30g 정도를 권한다. 땅콩 10개나 호두 2알, 또는 잣 1큰 술 정도를 각각 견과류 10g 정도로 기억하면 쉽다. 최근에는 한 번에 먹을 분량만큼 소포장 판매하는 것들도 있지만, 그런 상품에는 소금이나 당분을 추가한 것들도 있으니 잘 살펴 골라야 한다. 가급적 조미 없이 볶기만 한 것을 고르거나 집에서 껍질째 볶거나 삶아서 먹기를 권한다. 특히 껍질을 벗긴 후에는 지방의 산패가 더 급속히 진행되고 맛과 향이 쉽게 변질되기 때문에 반드시 밀폐용기에 담아 공기를 최대한 차단해 냉동 또는 냉장 보관하는 것이 좋다.