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[바른 자세 틈새 운동]
“홈짐” 운동기구 삼대장
‘폼롤러’ ‘탄성밴드’ ‘짐볼’

‘집콕’이 꼭 소파에 누워 TV를 보면서 쉬는 것을 뜻하진 않는다. 실내 생활이 늘면서 부쩍 체중이 불어난 당신에게 간단한 운동기구와 활용법을 소개한다.

폼롤러

마사지 명인 못지않은 솜씨로 ‘혼자서 하는 마사지’의 정점이라고 할 수 있는 기구다. 사용법도 간단하다. 뭉친 신체 부위에 폼롤러를 대고 누워서 체중을 이용해 굴리기만 하면 된다. 폼롤러는 마사지 기구로 유명하지만, ‘홈짐’에서 다양한 운동의 도구로 쓸 수도 있다. 운동 전 스트레칭에도 효과 만점이다.

폼롤러 고르기

시중에 다양한 폼롤러가 판매 중이다. 돌기가 있는 것과 부드러운 EVA 소재 제품, 좀 더 단단한 EPP 소재 제품 등이 있다. 심지어 진동 기능이 추가된 폼롤러도 볼 수 있다. 길이와 종류도 다양하다. 주로 쓰는 부위와 운동량에 따라 자신에게 맞는 제품을 고르는 것이 좋다.

폼롤러 활용하기

무겁고 뻐근한 신체 분위 어디든 폼롤러를 활용해 매일 스트레칭하면 뭉친 곳이 풀리면서 몸이 개운해지는 효과를 볼 수 있다. 또한 폼롤러를 활용해 유산소 운동도 가능하다.

상체 마사지

① 목 풀어주기

② 등, 견갑골(날갯죽지) 풀어주기

③ 허리, 복부 풀어주기

④ 가슴, 광배 풀어주기

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물리치료사.PT재석
물리치료사 최재석
도수치료, 재활과 자세 교정 전문가. 생활체육지도자 및 물리치료 면허 보유. 유튜브 채널 ‘물리치료사.PT 재석’ 운영.

탄성밴드

가장 대중화된 운동기구 중 하나인 탄성밴드는 홈짐에서 자주 활용되는 운동기구 중 하나다. 신체의 거의 모든 부위를 탄성밴드를 통해 단련할 수 있다. 제품에 따라 다르지만, 대개 1kg부터 10kg의 저항력을 구현해 낼 수 있는 것으로 알려져 있다. 탄성력을 이용해 원하는 부위를 스트레칭하거나, 자극을 가해 근력운동까지 가능하다.

탄성밴드 고르기

대표적 브랜드인 ‘세라밴드’의 경우 색에 따라 탄성 정도가 달라진다. 자신의 운동능력에 맞춰 밴드를 선택하는 것이 좋다.

세라밴드 컬러별 탄성 비교

근력이 약한 어린이나 노인은 노란색, 일반 여성은 빨간색이나 초록색을, 일반 남성은 파랑색 검정색을 쓰며, 근력 강화를 위해서는 은색이나 금색을 사용하는 것이 좋다.

탄성밴드 활용하기

어느 부위의 운동이든 할 수 있는 것이 탄성밴드의 장점이다. 전신운동 루틴을 만들어 밴드 하나로 모든 부위에 자극을 줄 수 있다.

전신 운동 루틴 만들기

① 어깨 스트레칭

② 롤다운 & 트위스트

③ 컬업

④ 레그 리프트 & 서클

⑤ 힙 익스텐션

⑥ 브릿지

⑦동키 킥

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빵느Seoyeon
필라테스 강사 이서연
온라인 워크아웃 플랫폼 ‘코치와’ 필라테스 메인 강사. 유튜브 채널 ‘빵느 Seoyeon’ 운영.

짐볼

위스콘신 대학교 운동 생리학자 존 포르카리 교수는 의자가 코어 근육의 힘을 감소시킨다며, 의자 대신 짐볼에 앉기를 권한다. 짐볼 위에 정자세로 앉아 있는 것만으로도 코어 근육은 물론 각 부위 근육이 단련된다고 한다. 짐볼은 유산소는 물론 스트레칭과 전신의 근력 운동에도 효과적이다.