현재 연령이 50대에서 70대이신 분들은 부모님 세대보다 약 10년 정도 평균 수명이 늘어난 세대입니다. 평균 수명이 길어진 만큼 노인성 질환, 즉 퇴행성 근∙골격계 질환의 예방 및 치료가 무엇보다 중요한데요. 후반기 인생에서는 어쩔 수 없이 목·어깨·허리·무릎 등에서 발생하는 퇴행성 질환으로 인해 한두 번쯤 수술이나 재활을 겪을 수 있습니다. 하지만 이후 재수술 없이 관련 질환을 예방하고 치료하는 방법은 없을까요? 지금부터 알아보겠습니다.

골반 밸런스는 가로 골반뼈, 세로 척추뼈(허리)로 이루어집니다. 골반뼈의 가로 밸런스를 머리 뒤통수뼈에서 잡아주고, 어깨의 가로 밸런스를 골반(엉치뼈)에서 잡아주는 구조입니다. 인체는 골반을 중심으로 위에는 척추, 아래로는 다리가 연결됩니다. 어깨 밸런스가 무너지더라도 골반 밸런스에서 보상하고, 발 밸런스가 무너져도 골반 밸런스가 보상하기 때문에 골반은 언제나 밸런스 평가의 중심에 있습니다.

✔ 척추 질환: 디스크, 일자허리, 척추관협착증, 척추분리증, 전방전이증 등
✔ 골반 질환: 엉덩뼈, 두덩뼈, 엉치뼈, 꼬리뼈, 궁둥뼈 통증 등
✔ 복강 질환: 간, 위, 췌장, 십이지장, 신장, 위하수증, 체증, 가로막 제한 등
✔ 골반강 질환: 방광, 자궁, 직장, 전립선 관련 질환

통증(염증)이 심하면 우선 약물과 주사로 통증을 조절하는 것이 필요합니다. 이후 K-맥킨지 골반(허리) 폄 운동으로 허리(척추)와 골반의 불균형을 바르게 합니다. 또한, 소파, 의자, 침대 등에서 일어날 때, 앉을 때 반드시 양손을 무릎 위에 위치, 가볍게 누르고 양쪽 발가락 5개에 동시에 힘을 주면서 일어나고, 앉는 습관을 만듭니다.

골반(허리) 폄 자세 유지와 안정화가 치료적 운동의 주요 목적입니다. 갑작스러운 교통사고를 제외하면, 척추 디스크 통증·탈출·척추관협착증 등 대부분 증상의 공통된 특징은 허리(척추)와 골반의 불균형이 디스크 압박, 탈출, 퇴행이 진행되면서 생긴 것입니다. 골반(허리) 밸런스의 주요 근육은 허리(척추)와 골반, 허리(척추)와 넙다리, 골반과 넙다리가 상호 연결되어 보상하는 시스템입니다.

하루 20분 투자만으로 피로와 몸의 균형을 바로 잡아주며, 허리(척추)·골반·다리의 모든 증상, 모든 질환에 반드시 필요한 치료적 운동입니다. 또한 내장기와 골반강 장기(신장, 방광, 자궁, 전립선, 직장)의 운동성을 증가시키고 바르게 정렬해 줍니다.

척추(허리)의 C-커브를 만드는 운동으로 사람마다 환경, 컨디션에 따라 방석의 위치는 조금씩 차이가 있을 수 있습니다. 자신의 허리(척추), 골반 구조에 맞는 위치를 찾는 것이 가장 중요합니다.

✔ 방석 위치: 골반 위 끝 부분(위뒤엉덩뼈가시를 누르는 위치)
✔ 주의 사항: 허리(척추)의 과도한 폄(신전)으로 발병되는 척추분리증, 척추전방전이증 환자는 반드시 방석 위치를 골반 방향으로 더 내려서 편안한 위치를 찾습니다.

① 앉은 자세에서 방석의 접혀진 면이 골반 위 끝 선에 위치하게 합니다.
② 방석을 엉덩이로 조금만 깔고 눕습니다. 방석을 잡은 상태에서 몸을 아래로 조금씩 이동하면서 나에게 가장 편안한 위치를 찾습니다.
- 다리는 어깨 너비로 편안하게 펴고 팔은 만세 부르는 자세로 45도 벌립니다.
- 팔, 어깨 통증이 있는 경우는 통증 없는 자세를 취합니다.
- 시작 후 바로 허리, 골반 통증이 발생하면 위치를 다시 조정합니다.
- 시작하고 5분쯤 지나면 통증이 발생할 수 있는데요.
- 이 때 무릎을 세워 좌우로 가볍게 흔들면 통증이 감소할 수 있습니다.
- 통증이 감소하면 다시 무릎을 펴고 계속합니다.
- 최소 15분 이상 진행하며, 적응되면 20분 정도로 조정합니다.
③ 방석을 빼기 전에 방석을 잡고 무릎을 세우고 좌, 우로 천천히 움직입니다.
④ 골반 앞, 뒤 기울기 운동을 하고 엉덩이를 들고 방석을 빼낸 후 무릎을 세워 좌, 우로 다시 흔듭니다.
⑤ 몸을 완전히 뒤집어 엎드린 후, 양손을 어깨 위치로 내린 다음, 바닥을 짚고 고양이 기지개 켜는 자세로 스트레칭 합니다.
⑥ 같은 자세에서 허리 폄 자세(C-커브)와 중립 자세를 반복합니다.
⑦ 같은 자세에서, 두 발을 들고 다리를 좌, 우 흔들기 운동을 합니다. (꼬리 흔들기 자세)
⑧ 두 발을 고정하고 손을 짚으면서 일어 납니다.

의식이 있는 동안에는 바로 누워 잠을 자는 습관을 유지해야 합니다. 디스크에 가해지는 압력이 옆으로 자는 것보다 바로 잘 때 압력이 낮은 데요. 잠자는 동안은 무의식 상태로 통제 대상이 아니므로 신경 쓰지 않는 것이 좋습니다. 잠이 깬 상태에서는 항상 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다.

디스크가 받는 압력은 앉아 있을 때보다 바로 서 있을 때가 낫습니다. 발아치 걷기 운동으로 가볍게 걸으면 디스크 손상 회복에 도움이 됩니다.

무거운 물건을 들 때는 발을 어깨너비로 벌리고, ‘발가락 끝을 굽히고 집중’하여 허리 폄 자세( C-커브 자세)와 무릎 관절을 45도로 굽힌 자세에서 들어 올립니다. 이 방법이 허리, 고관절, 무릎, 어깨에 가장 안정적인 자세입니다. 시니어는 젊을 때처럼 움직이지 말고 한 템포 한 템포 순차적으로 자세를 잡고 움직이는 습관을 유지해야 손상을 예방할 수 있습니다.

척추관 협착증은 척추 퇴행, 디스크 손상, 황색인대 비대, 후관절 비대 등으로 척추관이 좁아진 것을 의미합니다. 척추관이 좁아졌다고 모두가 간헐적 파행이 있는 것은 아닌데요. 밸런스가 올바른 사람은 퇴행성으로 척추관이 좁아지더라도 통증 없이 일상 생활하는데 아무런 문제없는 경우도 많습니다. 근본 원인은 인체의 밸런스 불균형입니다. 특히, 3개 밸런스(어깨, 골반, 발 밸런스) 불균형을 바르게 해야 해결 가능합니다.