현재 연령이 50대에서 70대이신 분들은 부모님 세대보다 약 10년 정도 평균 수명이 늘어난 세대입니다. 평균 수명이 길어진 만큼 노인성 질환, 즉 퇴행성 근∙골격계 질환의 예방 및 치료가 무엇보다 중요한데요. 후반기 인생을 살다 보면 부득이하게 ‘목∙어깨∙허리∙무릎’ 등에서 발생한 퇴행성 질환으로 인해 한 번 정도는 수술 및 재활을 할 수도 있습니다. 하지만 재수술 없이 관련 질환을 예방하고 치료하는 방법은 없을까요? 지금부터 알아보겠습니다.

어깨 밸런스는 가로 어깨뼈, 세로 머리, 목뼈·등뼈로 이루어집니다. 어깨뼈의 가로 밸런스를 골반(엉치뼈)에서 잡아주고, 골반의 가로 밸런스를 머리 뒤통수에서 잡아줍니다. 어깨 밸런스와 골반 밸런스는 상호 연결되어 서로의 밸런스에 영향을 주고 보상하는 구조입니다.

머리, 목, 어깨, 팔, 장기(폐, 심장) 등 다양한 부분의 질환이 어깨 밸런스 문제가 시작인 경우가 많습니다. 구체적인 질환의 종류는 아래를 참고해주세요.

✔ 머리 질환
  두통, 편두통, 머리 얼굴 모든 증상, 모든 질환

✔ 목 관절 질환
  디스크, 일자목, 거북목, 목 삠 등

✔ 어깨 관절 질환
  오십견, 회전근개파열, 어깨충돌증후군, 석회성건염 등

✔ 내장기 질환
  폐질환, 심장질환(부정맥) 등

통증(염증)이 심하면 우선 약물과 주사로 통증을 조절하는 것이 필요합니다. 하지만 수술(시술)과 약물, 주사 치료를 통해 통증이 없어졌다고 해서 어깨 밸런스가 바르게 된 것이 아닙니다. 따라서 통증치료 후 반드시 불균형을 바르게 해야, 재발 가능성이 감소합니다. 이때 K-맥킨지 목, 어깨 폄 운동으로 목과 어깨의 불균형을 바르게 할 수 있습니다.

이 운동은 목 디스크, 거북목, 일자목 치료에 안전한 치료적 운동법입니다. 약물, 주사, 물리치료와 함께 목 베개를 활용한 홈 트레이닝으로 목의 ‘C-커브’가 회복되어야 목 질환에서 벗어날 수 있습니다.

✔ 나만의 목 베개 만드는 방법

① 수건 4~5장을 준비합니다. 일반 가정용 수건을 사용하면 목 베개가 딱딱해져 불편할 수 있어 40수 이상의 호텔용 포근한 수건을 선택하여 사용하는 것을 추천합니다.
② 한 장을 넓고, 평평하게 펼친 다음 수건의 끝에서부터 구김 없이 잘 말아 감습니다.
③ 새로운 수건 1장을 ②에서 만든 수건에 겹쳐서 감습니다. 이와 같은 방법으로 하나를 더 만들어 총 2개 뭉치를 만듭니다.
④ 새로운 수건 한 장을 펼치고 위에서 만든 수건 2개 뭉치를 올려놓고 움직이지 않도록 전체적으로 감싸줍니다. 누워서 목 베개를 사용하여 베개의 높이가 낮으면 수건 하나를 더 겹쳐서 감습니다.
⑤ 목이 짧은 편이라면 수건 2개를 포개어 만든 것에서 수건 하나를 빼주면 됩니다. 이때 2개를 말아 놓은 쪽이 어깨방향으로 하여 사용합니다. 목이 긴 경우에도 수건 하나를 추가하여 펼치면서 조정하여 가장 편안한 나만의 베개를 만듭니다.
➅ 1주일에 한 번 베개 수건을 햇빛에 말려 다시 사용하면 가장 위생적인 나만의 치료용 목 베개로 활용할 수 있습니다.

동 운동은 머리, 목, 어깨, 팔, 가슴 등과 관련된 모든 증상 및 질환에 있어 필수적입니다. 특히, 오십견, 회전근개파열, 어깨충돌증후군, 석회성건염과 같은 어깨 질환의 원인을 살펴보면 어깨 밸런스 불균형으로 인한 경우가 많은 편입니다. 또한, 여성의 유방암, 갑상선 질환과 만성 기침, 폐질환, 특발성 부정맥의 예방 및 치료적 운동에 있어서도 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

✔ 방석 위치
  겨드랑이 맨 끝부분이 방석 윗부분에 고정되도록 합니다.

✔ 운동 순서

① 앉은 자세에서 접힌 방석을 겨드랑이에 위치하게 합니다.
② 방석을 겨드랑이에 둔 상태에서 그대로 눕습니다. (10~15분)
  - 다리는 어깨 너비로 편안하게 펴고, 팔은 만세 부르는 자세로 45도로 벌립니다.
  - 팔, 어깨 통증이 있는 경우는 통증 없는 자세까지만 유지합니다.
  - 시작 후 바로 불편하면 방석 위치를 다시 조절합니다.
  - 시작 5분 뒤에 통증이 발생하면 팔을 가슴 앞으로 모아 몸통을 좌우로 가볍게 흔들면 통증이 감소할 수 있습니다. 최소 10분 이상 진행하고, 적응되면 15분 정도로 조정합니다.
③ 일어나기 전에 양팔을 가슴 앞으로 모아 몸통을 좌우로 가볍게 움직이면서 경직 상태를 이완해주고, 옆으로 돌아 엎드리면서 방석을 뺍니다.
④ 몸을 완전히 뒤집어 엎드린 후, 양손을 어깨 위치로 내린 다음, 바닥을 짚고 고양이 기지개 켜는 자세로 스트레칭 합니다.
⑤ 4번 자세에서, 허리 폄 자세(C-커브)와 중립 자세를 반복합니다.
⑥ 4번 자세에서, 두 발을 들고 다리를 좌, 우 흔들기 운동을 합니다. (꼬리 흔들기 자세)
⑦ 두 발을 고정하고 손을 짚으면서 일어납니다.